Zu Hause zu trainieren ist hoffentlich etwas, woran Sie gedacht haben, während Sie auf dem Sofa saßen und Ihre teigige Mitte betatscht haben.

Da sich immer mehr Menschen in Großbritannien für die “Selbstisolierung” und die “soziale Distanzierung” von Freunden, Familie und dem Fitnessstudio entscheiden, wird Heimtraining immer häufiger für diejenigen angeboten, die fit (und gesund) bleiben wollen.

Natürlich könnte man den Couchtisch wegräumen, um Platz zu schaffen. Sicherlich könnten Sie 15 Minuten früher aufstehen, Übungen mit dem Körpergewicht machen und vor der Arbeit zu Hause etwas Bewegung einbauen.

Unten finden Sie unsere Sammlung der besten Anfängerübungen für zu Hause, zusammen mit einer Erklärung, was diese Bewegung nützlich macht. Lesen Sie sich die Übungen durch und verwenden Sie sie, um ein maßgeschneidertes Training zu erstellen, das Ihren sich abzeichnenden Trainingszielen entspricht, ohne das Haus zu verlassen. Viel Spaß dabei.

Liegestütz

Wie man das macht: Gehen Sie in eine Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und flachem Rücken, so dass sich eine gerade Linie vom Kopf über die Arschbacken bis zu den Fersen bildet. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Brustkorb einen Zentimeter vom Boden entfernt ist, und fahren Sie dann explosionsartig nach oben, indem Sie Ihre Arme vollständig strecken. Das ist auf Repertoire.

Warum: Diese Bewegung nutzt mehrere Muskelgruppen für maximales Wachstum und stärkt Ihre Schultergelenke. Diese Übung lässt sich leicht zu Hause durchführen und bereitet Sie auf die anspruchsvolleren Schulterübungen vor, die Sie in einem Fitnessstudio ausführen werden, wie z.B. das Schrägbankdrücken.

Kurzhantel Schulterdrücken im Stehen

Wie man das macht: Stehen Sie mit zwei Hanteln in Schulterhöhe mit einem Überhandgriff – Handflächen nach vorn gerichtet. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen vor der Stange liegen und nicht zur Seite ausbrechen. Drücken Sie die Gewichte über Ihrem Kopf nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Warum: Dies ist ein sichererer Schulter-Sculptor als das Heben von hinter dem Nacken. Als Anfänger sollte es das Ziel sein, die Gelenke nicht zu belasten und sich vor einer Verletzung, dem sogenannten Schulter-Impingement-Syndrom, zu schützen. Versäumte Sitzungen zu diesem frühen Zeitpunkt Ihrer Hebekarriere sind besonders kostspielig.

Kurzhantel-Kniebeuge

Wie man das macht: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, positionieren Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Halten Sie den Kopf hoch und den Rücken gerade, setzen Sie sich wieder in die Hocke, bis die Hanteln einen Zentimeter vom Boden entfernt sind. Konzentrieren Sie sich darauf, die Knie über den Zehen und der Brust nach außen zu halten – wölben Sie nicht den Rücken und lehnen Sie sich nicht nach vorne, wenn Sie sich fallen lassen. Atmen Sie aus, richten Sie Ihre Beine auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Warum: Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Allroundübung und eine der besten Übungen für den Aufbau der Gesamtstärke. Mit Hanteln können Sie sich auf die Technik konzentrieren und mit geringem Gewicht an Ihrem Bewegungsumfang arbeiten. Erst wenn Sie diese Übung beherrschen, können Sie in der Turnhalle in Kniebeugen gehen.

Seitheben

Wie man das macht: Stehen Sie mit einer leichten Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Hanteln langsam zur Seite heraus, bis sie Schulterhöhe – nicht höher – erreichen und widerstehen Sie dem Drang zum Schummeln durch Schwingen des Gewichts. Halten Sie inne und lassen Sie sich dann langsam wieder zur Seite fallen – Sie werden mehr Muskeln aufbauen, die gegen die Schwerkraft ankämpfen, als dass Sie sie die Arbeit für sich selbst machen lassen. Wer anfangs mit der Technik noch nicht zurechtkommt, kann den Bewegungsablauf auch an einer kleinen Apparatur, die in eine Kraftstation eingebaut ist, üben. Eine Kraftstation kann fast als vollständiger Ersatz für ein Fitnessstudio angesehen werden, da man alle wichtigen Übungen hiermit ausführen kann.

Warum: Wenn Sie zu Hause trainieren, ist dies die beste Bewegung für die sichtbare Entwicklung der Schulter. Die seitliche Anhebung isoliert Ihr mediales Deltoid, den mittleren der drei Schultermuskeln, und hilft Ihnen, Ihre Schulterbreite und -masse zu entwickeln. Perfekt für die Schaffung der V-Form, die Sie begehren.

Burpees

Wie man das macht: Aus dem Stand in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden liegen und die Handflächen auf den Boden legen. Von dort aus treten Sie Ihre Füße so weit wie möglich zurück, während Sie die Arme ausgestreckt halten. Sobald Ihre Füße landen, springen sie wieder in Richtung Ihrer Hände und springen dann in die Luft. Landen Sie und gehen Sie sofort in die Hocke, um in den nächsten Vertreter zu gehen.

Warum: Wenn es darum geht, zu Hause Fett zu verbrennen, können nur wenige Bewegungen besser sein als das Aufstoßen. Perfekt zum Fett Verbrennen ohne irgendein Gerät, arbeiten Sie diese in Ihre Heimtrainingsroutine ein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen oder sich täglichen Herausforderungen zu stellen.

Crunches

Wie man das macht: Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Kopfes. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, während Sie Ihre Schultern ein paar Zentimeter vom Boden heben – stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken immer Kontakt zum Boden hat. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln am oberen Punkt der Bewegung kräftig an und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Warum: Die erste Anlaufstelle für jedes Bauchmuskeltraining ist dies ein Muss. Indem Sie Ihre Beine anheben, belasten Sie die Bauchmuskulatur zusätzlich und reduzieren den Schwung, der dies erleichtern könnte.