Zu Hause zu trainieren ist hoffentlich etwas, woran Sie gedacht haben, während Sie auf dem Sofa saßen und Ihre teigige Mitte betatscht haben.

Da sich immer mehr Menschen in Großbritannien für die “Selbstisolierung” und die “soziale Distanzierung” von Freunden, Familie und dem Fitnessstudio entscheiden, wird Heimtraining immer häufiger für diejenigen angeboten, die fit (und gesund) bleiben wollen.

Natürlich könnte man den Couchtisch wegräumen, um Platz zu schaffen. Sicherlich könnten Sie 15 Minuten früher aufstehen, Übungen mit dem Körpergewicht machen und vor der Arbeit zu Hause etwas Bewegung einbauen.

Unten finden Sie unsere Sammlung der besten Anfängerübungen für zu Hause, zusammen mit einer Erklärung, was diese Bewegung nützlich macht. Lesen Sie sich die Übungen durch und verwenden Sie sie, um ein maßgeschneidertes Training zu erstellen, das Ihren sich abzeichnenden Trainingszielen entspricht, ohne das Haus zu verlassen. Viel Spaß dabei.

Liegestütz

Wie man das macht: Gehen Sie in eine Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und flachem Rücken, so dass sich eine gerade Linie vom Kopf über die Arschbacken bis zu den Fersen bildet. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Brustkorb einen Zentimeter vom Boden entfernt ist, und fahren Sie dann explosionsartig nach oben, indem Sie Ihre Arme vollständig strecken. Das ist auf Repertoire.

Warum: Diese Bewegung nutzt mehrere Muskelgruppen für maximales Wachstum und stärkt Ihre Schultergelenke. Diese Übung lässt sich leicht zu Hause durchführen und bereitet Sie auf die anspruchsvolleren Schulterübungen vor, die Sie in einem Fitnessstudio ausführen werden, wie z.B. das Schrägbankdrücken.

Kurzhantel Schulterdrücken im Stehen

Wie man das macht: Stehen Sie mit zwei Hanteln in Schulterhöhe mit einem Überhandgriff – Handflächen nach vorn gerichtet. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen vor der Stange liegen und nicht zur Seite ausbrechen. Drücken Sie die Gewichte über Ihrem Kopf nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Warum: Dies ist ein sichererer Schulter-Sculptor als das Heben von hinter dem Nacken. Als Anfänger sollte es das Ziel sein, die Gelenke nicht zu belasten und sich vor einer Verletzung, dem sogenannten Schulter-Impingement-Syndrom, zu schützen. Versäumte Sitzungen zu diesem frühen Zeitpunkt Ihrer Hebekarriere sind besonders kostspielig.

Kurzhantel-Kniebeuge

Wie man das macht: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, positionieren Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Halten Sie den Kopf hoch und den Rücken gerade, setzen Sie sich wieder in die Hocke, bis die Hanteln einen Zentimeter vom Boden entfernt sind. Konzentrieren Sie sich darauf, die Knie über den Zehen und der Brust nach außen zu halten – wölben Sie nicht den Rücken und lehnen Sie sich nicht nach vorne, wenn Sie sich fallen lassen. Atmen Sie aus, richten Sie Ihre Beine auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Warum: Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Allroundübung und eine der besten Übungen für den Aufbau der Gesamtstärke. Mit Hanteln können Sie sich auf die Technik konzentrieren und mit geringem Gewicht an Ihrem Bewegungsumfang arbeiten. Erst wenn Sie diese Übung beherrschen, können Sie in der Turnhalle in Kniebeugen gehen.

Seitheben

Wie man das macht: Stehen Sie mit einer leichten Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Hanteln langsam zur Seite heraus, bis sie Schulterhöhe – nicht höher – erreichen und widerstehen Sie dem Drang zum Schummeln durch Schwingen des Gewichts. Halten Sie inne und lassen Sie sich dann langsam wieder zur Seite fallen – Sie werden mehr Muskeln aufbauen, die gegen die Schwerkraft ankämpfen, als dass Sie sie die Arbeit für sich selbst machen lassen. Wer anfangs mit der Technik noch nicht zurechtkommt, kann den Bewegungsablauf auch an einer kleinen Apparatur, die in eine Kraftstation eingebaut ist, üben. Eine Kraftstation kann fast als vollständiger Ersatz für ein Fitnessstudio angesehen werden, da man alle wichtigen Übungen hiermit ausführen kann.

Warum: Wenn Sie zu Hause trainieren, ist dies die beste Bewegung für die sichtbare Entwicklung der Schulter. Die seitliche Anhebung isoliert Ihr mediales Deltoid, den mittleren der drei Schultermuskeln, und hilft Ihnen, Ihre Schulterbreite und -masse zu entwickeln. Perfekt für die Schaffung der V-Form, die Sie begehren.

Burpees

Wie man das macht: Aus dem Stand in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden liegen und die Handflächen auf den Boden legen. Von dort aus treten Sie Ihre Füße so weit wie möglich zurück, während Sie die Arme ausgestreckt halten. Sobald Ihre Füße landen, springen sie wieder in Richtung Ihrer Hände und springen dann in die Luft. Landen Sie und gehen Sie sofort in die Hocke, um in den nächsten Vertreter zu gehen.

Warum: Wenn es darum geht, zu Hause Fett zu verbrennen, können nur wenige Bewegungen besser sein als das Aufstoßen. Perfekt zum Fett Verbrennen ohne irgendein Gerät, arbeiten Sie diese in Ihre Heimtrainingsroutine ein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen oder sich täglichen Herausforderungen zu stellen.

Crunches

Wie man das macht: Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Kopfes. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, während Sie Ihre Schultern ein paar Zentimeter vom Boden heben – stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken immer Kontakt zum Boden hat. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln am oberen Punkt der Bewegung kräftig an und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Warum: Die erste Anlaufstelle für jedes Bauchmuskeltraining ist dies ein Muss. Indem Sie Ihre Beine anheben, belasten Sie die Bauchmuskulatur zusätzlich und reduzieren den Schwung, der dies erleichtern könnte.

Ist es eine gute Sache, sich jeden Tag oder einige Tage in der Woche “auszuhungern”? Nun, eine Tonne Beweise zeigt, dass zeitlich begrenzte Fastenzeiten eine gute Sache sind.

Fasten ist im Laufe der Jahre immer beliebter geworden, vor allem in der Gesundheitsbranche. Die meisten Gesundheitsexperten scheuen sich zwar, aufgrund des Stigmas, das damit verbunden ist, weniger zu essen, aber die unglaublichen Vorteile des Fastens werden bei vernünftiger Anwendung dennoch nicht abgeschwächt.

In diesem Artikel untersuchen wir 7 Vorteile des Fastens, die Sie überraschen werden, und wie Sie sie in Ihr eigenes Leben integrieren können.

1. Fasten hilft bei der Gewichtsabnahme

Fasten kann ein sicherer Weg sein, um Gewicht zu verlieren, da viele Studien gezeigt haben, dass intermittierendes Fasten – Fasten, das innerhalb einer bestimmten Anzahl von Stunden kontrolliert wird – dem Körper erlaubt, Fettzellen effektiver zu verbrennen als eine normale Diät.

Das intermittierende Fasten ermöglicht es dem Körper, Fett als primäre Energiequelle anstelle von Zucker zu verwenden. Viele Sportler und Athleten nutzen das Fasten heute als Mittel, um bei Wettkämpfen einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen. Das Fasten ist hierbei eine noch effizientere Methode als nur auf Rohkost zu setzen. Wenn man sich nur von Rohkost ernährt, isst man über den Tag verteilt auf jeden Fall mehr als beim Fasten. Außerdem benötigt man oft noch zusätzliche Gurkenhobel, mit denen man sich das Essen zubereiten kann. Dies ist ein nicht zu unterschätzender Zeitfaktor.

2. Fasten verbessert die Insulinsensitivität

Es hat sich gezeigt, dass das Fasten eine positive Wirkung auf die Insulinempfindlichkeit hat, so dass Sie Kohlenhydrate (Zucker) besser vertragen, als wenn Sie nicht fasten würden. Eine Studie hat gezeigt, dass Insulin nach einer Fastenperiode die Zellen besser dazu veranlasst, Glukose aus dem Blut aufzunehmen.

3. Fasten beschleunigt den Stoffwechsel

Das intermittierende Fasten gibt Ihrem Verdauungssystem eine Ruhepause, und dies kann Ihren Stoffwechsel dazu anregen, Kalorien effizienter zu verbrennen. Wenn Ihre Verdauung schlecht ist, kann sich dies auf Ihre Fähigkeit auswirken, Nahrung zu verstoffwechseln und Fett zu verbrennen. Das intermittierende Fasten kann Ihre Verdauung regulieren und eine gesunde Darmfunktion fördern und so Ihre Stoffwechselfunktion verbessern.

4. Fasten fördert die Langlebigkeit

Ob Sie es glauben oder nicht, je weniger Sie essen, desto länger werden Sie leben. Studien haben gezeigt, wie die Lebensspanne von Menschen in bestimmten Kulturen aufgrund ihrer Ernährung zunahm

Wir müssen jedoch nicht unter einer ausländischen Gemeinschaft leben, um die Vorteile des Fastens zu nutzen. Eine der Hauptauswirkungen des Alterns ist ein langsamerer Stoffwechsel. Je jünger Ihr Körper ist, desto schneller und effizienter ist Ihr Stoffwechsel. Je weniger Sie essen, desto weniger belastet es Ihr Verdauungssystem.

5. Fasten verbessert den Hunger

Denken Sie nur daran, können Sie tatsächlich echten Hunger erfahren, wenn Sie alle 3-4 Stunden eine Mahlzeit essen? Natürlich kann man das nicht. Um die wahre Natur des Hungers zu erfahren, würde man sogar 12 bis 24 Stunden brauchen.

Fasten hilft, die Hormone in Ihrem Körper zu regulieren, so dass Sie erfahren, was echter Hunger ist. Wir wissen, dass fettleibige Menschen nicht die richtigen Signale erhalten, um sie wissen zu lassen, dass sie aufgrund eines übermäßigen Essverhaltens satt sind.

Stellen Sie sich das Fasten als einen Reset-Knopf vor: Je länger Sie fasten, desto mehr kann Ihr Körper sich selbst regulieren, um die richtigen Hormone freizusetzen, so dass Sie erfahren können, was echter Hunger ist. Ganz zu schweigen davon, dass Sie schneller satt werden, wenn Ihre Hormone richtig funktionieren.

6. Fasten verbessert Ihre Essgewohnheiten

Fasten kann eine hilfreiche Praxis für diejenigen sein, die unter Essensgelüsten leiden, und für diejenigen, die es aufgrund der Arbeit und anderer Prioritäten schwierig finden, ein korrektes Essverhalten festzulegen.

Bei intermittierendem Fasten ist es in Ordnung, wenn Sie den ganzen Nachmittag ohne eine Mahlzeit auskommen, und es kann Ihnen ermöglichen, zu einer bestimmten Zeit zu essen, die zu Ihrem Lebensstil passt. Außerdem können Sie für alle, die eine Esssucht verhindern wollen, eine bestimmte Zeit festlegen, zu der Sie sich erlauben, Ihre tägliche Kalorienmenge in einer Sitzung zu essen und dann erst am nächsten Tag zu essen.

7. Fasten verbessert Ihr Immunsystem

Das intermittierende Fasten verbessert das Immunsystem, weil es die Schäden durch freie Radikale reduziert, die Entzündungszustände im Körper reguliert und die Bildung von Krebszellen unterbindet.

In der Natur hören Tiere, wenn sie krank werden, mit dem Fressen auf und konzentrieren sich stattdessen auf das Ausruhen. Dies ist ein Urinstinkt, um Stress auf ihr inneres System zu reduzieren, damit ihr Körper Infektionen abwehren kann. Wir Menschen sind die einzige Spezies, die nach Nahrung suchen, wenn wir krank sind, auch wenn wir sie nicht brauchen.